Warming-Up
Warming-up
Gesteld kan worden dat een warming-up is bedoeld om het lichaam voor te bereiden op de activiteit die het gaat uitvoeren:
• Het voorkomen van blessures.
• Het beter doorbloeden van de spieren om de kans op een goede sportprestatie te vergroten.
• Het mentaal voorbereiden van de sporter voor de actie die gaat komen.
• Om ervoor te zorgen dat de spierpijn achteraf niet te erg wordt.
De warming-up wordt in 2 fasen verdeeld (totaal 15 tot 30 min.):
1. Algemene fase (10 tot 15 minuten)
= het lichaam activeren vanuit rusttoestand
Inlopen (15 minuten)
De eerste doelstelling tijdens de algemene fase is het opwarmen van het lichaam door middel van een rustige looppas tot 50% van de maximum snelheid.
Dynamische loop- en stretchvormen (5-10 minuten)
Nadat aanvankelijk alleen wordt ingelopen, kan na een paar minuten het inlopen worden gecombineerd met een aantal dynamische loopvormen, zoals het bekende 'hakken/billen', 'knieheffen' en 'kruispassen', waarbij de spieren dynamisch gestretcht worden.
• Hakken/billen, dynamisch rekken van quadriceps = voorkant bovenbeen
• Knieheffen, dynamisch rekken van hamstrings = achterkant bovenbeen
• Kruispassen, dynamisch rekken van lies/heupspieren = binnen/buitenkant bovenbeen
• Sluitpassen, dynamisch rekken van kuitspieren = achterkant onderbeen
• Armzwaaien, dynamisch rekken van arm/schouderspieren = voor/achter, links/rechts, onder/boven
2. Specifieke fase (5 tot 15 minuten)
= het lichaam voorbereiden op de specifieke sporttaak.
Doel van de specifieke fase van een warming-up is het vergroten van de kans dat de technische uitvoering van voetbalacties optimaal is (training/wedstrijd).
Specifieke sportbewegingen (2-5 minuten)
• Slalomloop
• Achterwaarts lopen
• Combinatie achterwaarts, voorwaarts lopen
• Combinatie achterwaarts, voorwaarts lopen naar links en rechts
• Indiaanse hup (diagonaal van links naar rechts op één been hinken en afzetten)
• Sprintvormen (2-5 minuten)
• 4 tot 8 steigerruns over 30 tot 60 meter
• sprinten en draaien
• Oefeningen met de bal (2-5 minuten)
• Over korte afstand schieten (met twee benen)
• Over langere afstand (passing, voorzetten)
• Dribbelen
• Koppen
• Schieten op doel
Cooling Down
5 minuten joggen- verlaagt de lichaamstemperatuur en verwijdert afvalproducten uit de spieren.
5 minuten statisch rekken (15 seconden per oefening)- verlaagt de lichaamstemperatuur, verwijdert afvalproducten uit de spieren en verbetert de bewegingsuitslagen.
Hulp bij blessures
Wat houdt de regeling over de spelerspas in.
De 10 van Foppe
Bewaarnummer KNVB district Oost
| 
